Ako mikrobióm mení pravidlá hry: Výkon, regenerácia a zdravie športovca v novom svetle

Cítite sa niekedy unavení aj napriek kvalitnému tréningu a vyváženej strave? Možno ste už skúšali všetko – od doplnkov výživy cez spánkové rutiny až po regeneráciu – no stále máte pocit, že niečo nefunguje. Čo ak je odpoveď ukrytá vo vašich črevách?

Črevný mikrobióm – komplexný súbor mikroorganizmov v našom tráviacom trakte – sa v posledných rokoch dostáva do centra pozornosti nielen lekárov, ale aj športových trénerov a výživových poradcov. Prečo? Pretože ovplyvňuje oveľa viac než len trávenie. Mikrobióm sa podieľa na regulácii imunity, syntéze vitamínov, tlmení zápalov a dokonca aj na psychickej rovnováhe – všetko sú to faktory, ktoré priamo vplývajú na športový výkon, výdrž a schopnosť regenerácie.

Mnohí aktívni ľudia sa zameriavajú na výživu, tréningové metódy či užívanie výživových doplnkov, no na zdravie čreva často zabúdajú. Práve mikrobióm môže byť tým tichým, no kľúčovým hráčom, ktorý rozhodne o tom, ako efektívne zvládnete záťaž a ako rýchlo sa zotavíte.

Tu je 5 tvrdení o prepojení mikrobiómu a športu. Znejú možno až príliš dobre na to, aby boli pravdivé – sú to len mýty, alebo sa za nimi skrývajú overené fakty?

Čítajte pozorne, na konci článku sa k nim vrátime a všetko si vyhodnotíme.

1. Črevný mikrobióm môže rozhodovať o tom, koľko energie získame z vlákniny.
2. Existuje cytokín, ktorý pri ochoreniach vyvoláva zápal, no počas fyzickej aktivity zároveň podporuje spaľovanie tukov a regeneráciu svalov.
3. Pravidelným športovaním vieme ovplyvniť zloženie črevného mikrobiómu a podporiť jeho prirodzený rozvoj.
4. Regenerácia nie je len oddych, ale aktívna a kľúčová súčasť tréningu – bez nej nie je možné dosiahnuť progres.
5. Niektoré baktérie v čreve trávia vlákninu len preto, aby ňou nakŕmili iné baktérie – tie potom vyrábajú látky kľúčové pre naše zdravie.

Črevný mikrobióm – základ zdravia aj výkonu

Oblasť črevného mikrobiómu sa v posledných rokoch dostáva do centra pozornosti – a právom. Pravdepodobne ste už o ňom niečo počuli a základnú predstavu máte. Aby sme však zachovali presnosť a odbornosť tohto článku, začneme s jasným vysvetlením toho, čo vlastne črevný mikrobióm je.

Črevný mikrobióm predstavuje súhrn všetkých mikroorganizmov – predovšetkým baktérií, ale aj vírusov, kvasiniek a archeí – ktoré prirodzene žijú v našom tráviacom trakte, najmä v hrubom čreve. Odhaduje sa, že počet týchto mikroorganizmov je približne rovnaký alebo mierne vyšší počet než je počet ľudských buniek. Hoci sú drobné, ich genetický materiál obsahuje až stonásobne viac génov než ľudský genóm – a práve vďaka tomu zohrávajú kľúčovú úlohu v našom zdraví, imunite aj výkonnosti (Thursby & Juge, 2017).

Vďaka tomuto rozsahu a komplexite sú človek a jeho črevný mikrobióm často označovaní ako superorganizmus – funkčný celok, v ktorom spolupracujú naše bunky a mikroorganizmy v prospech zdravia. Mikrobióm ovplyvňuje trávenie živín, tvorbu niektorých vitamínov, imunitnú rovnováhu, reguláciu zápalových procesov a dokonca aj komunikáciu medzi črevom a mozgom. 

Rozmanitý črevný mikrobióm sa podieľa aj na ochrane pred patogénmi, posilňovaní črevnej bariéry či znižovaní priepustnosti čreva (tzv. „leaky gut“). Ak však dôjde k jeho narušeniu – stavu známemu ako dysbióza – tieto dôležité funkcie sa môžu oslabiť, čo vedie k zvýšenej náchylnosti na infekcie, zápaly či poruchy trávenia (Thursby & Juge, 2017).

Ak sa snažíte o dlhodobé zlepšovanie výkonu, je dôležité venovať pozornosť nielen výžive a tréningu, ale aj mikroekosystému, ktorý tieto procesy v pozadí reguluje – črevnému mikrobiómu.

Mikrobióm a energetická výťažnosť: Viac energie zo stravy

V našej strave sa často nachádzajú polysacharidy – zložité cukry, ktoré sa vyskytujú napríklad v celozrnných obilninách, strukovinách, zelenine a ovocí. Aj keď naše telo nedokáže tieto zložky samo úplne rozložiť (na to nám chýbajú potrebné enzýmy), netreba ich vnímať ako nadbytočné. Práve naopak – sú kľúčovým zdrojom potravy pre “dobré” črevné baktérie, teda náš mikrobióm.

Črevné baktérie majú „výbavu“, ktorú ľudský organizmus nemá – stovky špecializovaných enzýmov, ktoré dokážu polysacharidy štiepiť na menšie látky využiteľné ako zdroj energie.  Baktérie sú vybavené špeciálnymi enzýmami, známymi ako CAZymes (z angl. carbohydrate-active enzymes), ktoré zahŕňajú napríklad glykozidázy, polysacharidové lyázy a sacharidové esterázy. Vďaka nim dokážu rozložiť zložité cukry na menšie molekuly, čo je známy proces fermentácie. Tento proces vedie k tvorbe prospešných látok, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré majú dôležitý vplyv na naše zdravie aj energetický metabolizmus.

Príkladom sú baktérie rodu Bacteroides, konkrétne Bacteroides thetaiotaomicron, ktoré patria medzi najlepšie vybavené druhy: disponujú až stovkami CAZymových enzýmov, ktoré im umožňujú spracovať širokú škálu komplexných polysacharidov (Fu et al., 2022; Zhang et al., 2018).

Prečo sú práve SCFA také dôležité pre energetickú výťažnosť?

Fermentáciou vlákniny v hrubom čreve vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA) – najmä acetát, propionát a butyrát. Tieto látky sú dôležitým spojením medzi črevným mikrobiómom a energetickým metabolizmom hostiteľa.

Butyrát slúži ako hlavný zdroj energie pre bunky črevnej výstelky (kolonocyty), čím priamo podporuje zdravie čriev a regeneráciu tkaniva (Zhang et al., 2018). Acetát a propionát sa vstrebávajú do krvného obehu, kde sa zapájajú do procesov ako je glukoneogenéza – tvorba glukózy z nesacharidových zdrojov, napríklad z propionátu, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi – a lipogenéza, teda syntéza tukov z nadbytočnej energie, pri ktorej môže acetát slúžiť ako stavebný blok (Fu et al., 2022).

Vďaka týmto mechanizmom môže črevný mikrobióm pomáhať získať energiu aj z vlákniny (Macfarlane & Macfarlane, 2012). Tento jav významne zlepšuje celkovú energetickú výťažnosť zo stravy a podporuje vyváženú metabolickú odpoveď. SCFA zároveň zohrávajú úlohu pri regulácii chuti do jedla, hladiny glukózy v krvi a zápalových procesoch, čo z nich robí kľúčový článok medzi stravou, mikrobiómom a výkonom.

Ako vláknina ovplyvňuje črevný mikrobióm: kľúčová rola fermentácie a „cross-feedingu“

Fermentácia vlákniny zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní rovnováhy v tráviacom trakte a tvorbe cenných metabolitov.

Obr. 1: Fermentácia vlákniny v črevnom mikrobióme (Fu et al., 2022).

Jedným zo zaujímavých procesov v čreve je tzv. cross-feeding, teda vzájomné zdieľanie vlákniny medzi rôznymi druhmi baktérií. Niektoré črevné baktérie – známe ako primárni degradátori – dokážu rozkladať zložité polysacharidy, ako sú inulín alebo rezistentný škrob, na jednoduchšie látky. Tie potom slúžia ako potrava pre ďalšie mikroorganizmy – sekundárnych degradátorov, medzi ktorými nájdeme aj producentov butyrátu, jednej z najkľúčovejších mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA).

Pri fermentácii (rozklade) vlákniny črevným mikrobiómom vznikajú rôzne dôležité metabolity – napríklad vodík (H₂), metán (CH₄), oxid uhličitý (CO₂), laktát, sukcinát a už spomínané SCFA. Tieto látky významne prispievajú k rovnováhe črevného prostredia, posilňujú črevnú bariéru, podporujú imunitný systém a slúžia ako zdroj energie pre črevné bunky.

Fermentácia vlákniny v hrubom čreve prirodzene ovplyvňuje zloženie črevného mikrobiómu tým, že podporuje rast prospešných baktérií, ktoré následne produkujú enzýmy schopné rozkladať zložité cukry. Keďže ľudský organizmus si tieto enzýmy nedokáže vytvoriť, spolupráca s črevnými baktériami je pre efektívne spracovanie a využitie vlákniny v ľudskom organizme kľúčová  (Fu et al., 2022).

Môže mikrobióm rozhodovať o tom, koľko kalórií z vlákniny prijímame?

Zatiaľ čo sa vláknina v tradičnom výživovom ponímaní často označuje ako „nekalorická“, moderný výskum ukazuje, že jej energetický prínos závisí od zloženia črevného mikrobiómu.

Mechanizmus je pomerne jednoduchý: vláknina prijatá v strave slúži ako substrát pre baktérie žijúce v hrubom čreve. Tieto baktérie ju rozkladajú (fermentujú) na rôzne metabolity, predovšetkým mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto látky sú následne absorbované črevom a využité ako zdroj energie pre hostiteľa (Rios-Covian et al., 2016; Makki et al., 2018).

Ak má človek v čreve dostatočne bohaté zastúpenie fermentačne aktívnych prospešných baktérií, dokáže z rovnakej dávky vlákniny získať viac energie než niekto s menej rozmanitým črevným mikrobiómom.

Zjednodušene povedané: Mikrobióm funguje ako biologický filter, ktorý rozhoduje o tom, či z vlákniny získame 0 %, 5 % alebo 10 % dodatočnej energie. Kalorická hodnota vlákniny teda nie je pevne daná – je individuálna a závislá od zloženia mikrobiómu.

Aká vláknina je pre mikrobióm skutočne prospešná?

Aj napriek tomu, že proces podpory črevného mikrobiómu je pomerne jednoduchý, na niečo je predsa len potrebné myslieť. Pýtate sa na čo? Pre nájdenie odpovede je potrebné vrátiť sa úplne na začiatok celého procesu a to, k samotnému príjmu vlákniny.

Nie každá vláknina je pre črevné baktérie rovnako využiteľná. Je preto veľmi dôležité dbať na kvalitu prijímanej vlákniny. Aby vláknina podporila zloženie mikrobiómu, musí spĺňať tri základné podmienky:

1. Musí byť fermentovateľná – teda rozložiteľná baktériami v hrubom čreve.
2. Musí byť rozpustná – vo vode vytvára gélovitú hmotu, ktorá je biologicky dostupná pre baktérie.
3. Musí byť prebiotická – selektívne podporuje rast prospešných druhov baktérií, ako sú Bifidobacterium či Lactobacillus.

Pre podporu rovnováhy črevného mikrobiómu a maximalizáciu prínosu vlákniny je teda ideálna taká vláknina, ktorá je rozpustná, fermentovateľná a zároveň prebiotická. Medzi takéto typy patrí napríklad inulín, fruktooligosacharidy (FOS), galaktooligosacharidy (GOS) či beta-glukány (Guan, Yu & Feng, 2021).

Chcem prebiotickú vlákninu

Mikrobióm a športový výkon: Pohľad na úlohu mikrobiómu pri cvičení

Zamysleli ste sa už niekedy nad tým, ako môžu vaše črevné baktérie ovplyvniť športový výkon? Výkon športovca nezávisí len od svalov či zdravého srdca – čoraz viac výskumov ukazuje, že dôležitú rolu zohráva aj črevný mikrobióm. Jeho zloženie môže ovplyvniť nielen energetickú výťažnosť zo stravy, ale aj fyzickú výkonnosť, rýchlosť regenerácie, úroveň zápalu a celkový metabolizmus. Ako teda mikrobióm moduluje športový výkon – a čo to môže znamenať pre vás?

➡️ Zníženie zápalu

Jedným z najvýraznejších benefitov rozmanitého črevného mikrobiómu je jeho schopnosť znižovať zápal. Menej zápalových cytokínov (signálne molekuly, ktoré aktivujú zápalové procesy v tele) znamená menej poškodení na úrovni tkanív, menší oxidačný stres (stav, keď je v tele narušená rovnováha medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi) a rýchlejšie zotavenie po výkone. Naopak, dlhodobý systémový zápal – hoci len mierny – môže brzdiť regeneráciu, narušiť hormonálnu rovnováhu a viesť k stagnácii alebo poklesu výkonu (Fernández-Lázaro et al., 2023).

➡️ Metabolická efektivita

Ďalším významným benefitom je pozitívny vplyv na metabolickú efektivitu - teda schopnosť tela efektívne premieňať a využívať prijaté živiny na energiu. Rozmanitý črevný mikrobióm zlepšuje vstrebateľnosť esenciálnych aminokyselín (aminokyseliny, ktoré si telo nevie samo vytvoriť a musí ich prijímať zo stravy – napríklad leucín, lyzín či valín), antioxidantov (látky, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi) a mikronutrientov (vitamíny a minerály nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu). Tieto látky sú kľúčové pri tvorbe bielkovín, obnove svalových vlákien a ochrane pred tréningovým stresom (fyzická záťaž, ktorá spôsobuje dočasné poškodenie svalov a vyvoláva zápalové a adaptačné procesy v tele). Výsledkom je stabilnejšia energetická bilancia počas výkonu a aj účinnejšia regenerácia po ňom (Mach & Fuster-Botella, 2017).

➡️ Rozdiely v zložení črevného mikrobiómu

Zloženie črevného mikrobiómu sa podľa výskumov prejavuje aj na rôznych športových parametroch. Medzi tieto parametre patria napríklad hladiny laktátu (množstvo kyseliny mliečnej v krvi, ktorá vzniká pri intenzívnej svalovej aktivite a signalizuje úroveň záťaže a únavy), čas do vyčerpania pri VO₂ max teste (test, ktorý meria maximálnu schopnosť tela využívať kyslík počas intenzívnej záťaže) či úroveň už zmienených zápalových markerov. Mikrobióm teda nie je len odrazom našej výživy, ale aj aktívnym modulátorom výkonu a reakcie na tréningovú záťaž (Scheiman et al., 2019).

Ak chceme športový výkon chápať komplexne, mikrobióm musíme vnímať ako dôležitú súčasť fyziologickej rovnováhy. Ovplyvňuje nielen vstrebávanie a spracovanie živín, ale aj to, ako sa organizmus vyrovná so záťažou, ako sa regeneruje a ako dokáže napredovať. Pre športovca tak predstavuje tichého, ale rozhodujúceho spojenca – a práve preto vznikol SPORTbiom+®, ktorý cielene podporuje mikrobióm v náročných tréningových obdobiach.

Záhadný IL-6 – protichodný posol: Pomocník aj škodca v tele športovca

Aj keď sme už cytokíny v článku spomenuli ako súčasť zápalovej odpovede, ich význam v športe je oveľa širší. Cytokíny sú malé signálne molekuly, ktoré produkujú bunky imunitného systému a koordinujú obranné a adaptačné procesy v tele. V športe hrajú kľúčovú úlohu pri riadení zápalu, adaptácie svalov a regenerácie po záťaži (Pedersen & Febbraio, 2008; Gleeson et al., 2011).

Čo je IL-6 a aká je jeho úloha?

Jedným z najdôležitejších cytokínov je interleukín-6 (IL-6). Tento cytokín má v tele športovca dvojitú, na prvý pohľad protichodnú úlohu:

• Zápalový marker: Pri ochoreniach, infekciách alebo nadmernom tréningu sa hladiny IL-6 výrazne zvyšujú. V takýchto situáciách IL-6 podporuje zápalovú reakciu, ktorá môže poškodiť tkanivá a spomaliť regeneráciu (Gleeson et al., 2011).
• Myokín: Počas fyzickej aktivity sa IL-6 uvoľňuje zo svalov ako myokín – látka, ktorú svaly produkujú, aby ovplyvnili svoju funkciu a činnosť iných orgánov. V tejto roli IL-6 podporuje metabolizmus tukov, stimuluje glukózový metabolizmus (napríklad zvyšuje dostupnosť glukózy počas záťaže) a tiež zvyšuje produkciu protizápalových cytokínov, ako je IL-10, čo napomáha regenerácii a adaptácii na fyzickú záťaž (Pedersen & Febbraio, 2008).

Obr. 2: Komplexné znázornenie pôsobenia IL-6 v tele športovca s jeho pozitívnymi účinkami počas cvičenia a negatívnymi účinkami pri chronickom zápale (Muñoz-Cánoves et al., 2013).

Počas fyzickej aktivity sa IL-6 uvoľňuje zo svalových vlákien ako reakcia na kontrakciu svalov. Rovnako ho produkujú satelitné bunky (rezervné svalové bunky, ktoré sa aktivujú pri poškodení a pomáhajú opravovať a obnovovať svalové vlákna) a imunitné bunky, ktoré sa aktivujú pri poškodení tkaniva. Práve preto sa IL-6 často označuje ako „energetický senzor“, ktorý pomáha telu prispôsobiť sa fyzickému výkonu. Na druhej strane, pri chronickom zápale (napr. pri pretrénovaní, zlej regenerácii alebo ochorení), keď sú hladiny IL-6 dlhodobo zvýšené, sa jeho účinky menia – nastáva spomalenie regenerácie či zhoršenie zápalových procesov (Muñoz-Cánoves et al., 2013).

Ako IL-6 ovplyvňuje športový výkon a regeneráciu?

Štúdie ukazujú, že hladina IL-6 môže počas intenzívneho cvičenia stúpnuť až 100-násobne. Tento nárast aktivuje protizápalové dráhy, ktoré pomáhajú znižovať zápal a podporujú obnovu svalov (Pedersen & Febbraio, 2008). Takýmto spôsobom IL-6 pomáha udržiavať rovnováhu medzi potrebou zápalu na opravu poškodení a potrebou rýchlej regenerácie po tréningu.

Funkčný mikrobióm zohráva kľúčovú úlohu v modulácii týchto procesov. Môže tlmiť negatívne zápalové účinky IL-6 a zároveň podporiť jeho „dobrú“ myokínovú funkciu, čím prispieva k lepšiemu výkonu a rýchlejšej regenerácii po športovej aktivite.

Formujeme pravidelným cvičením aj črevný mikrobióm?

Možno si pravidelným cvičením zlepšujete kondíciu, posilňujete svaly či znižujete stres – no vedeli ste, že pohyb zároveň mení aj zloženie vášho črevného mikrobiómu? Výskumy ukazujú, že cvičenie ovplyvňuje črevnú mikrobiotu spôsobom, ktorý podporuje rovnováhu, diverzitu a funkčnosť bakteriálneho ekosystému v našom tráviacom trakte – a tým nepriamo vplýva aj na metabolizmus, imunitný systém či regeneráciu (Clauss et al., 2021).

Čo hovoria fakty?

➡️Viac rozmanitosti = zdravšie črevo

Jedným z najčastejšie pozorovaných efektov fyzickej aktivity je zvýšenie tzv. bakteriálnej diverzity – teda pestrosti bakteriálnych druhov v čreve. Vyššia diverzita sa považuje za znak odolného a funkčného črevného mikrobiómu, ktorý je lepšie vybavený zvládať záťaž, infekcie či výživové výkyvy. Fyzicky aktívni ľudia majú spravidla pestrejší mikrobióm než osoby so sedavým spôsobom života. Toto tvrdenie potvrdzuje aj vedecká štúdia (Clarke et al.,2014),  kde mali atléti výrazne vyššiu mikrobiálnu diverzitu než obe kontrolné skupiny.

➡️ Nárast prospešných baktérií

Cvičenie nepodporuje len rozmanitosť, ale aj množenie konkrétnych druhov prospešných baktérií, ide najmä o baktérie rodu Bifidobacterium a Lactobacillus. Tieto baktérie majú preukázané priaznivé účinky na zdravie človeka:

• Bifidobacterium - známe svojím pozitívnym vplyvom na imunitu a zníženie zápalu,
• Lactobacillus - zohrávajú úlohu pri fermentácii (rozklade) vlákniny a ochrane črevnej sliznice.

Podľa prehľadovej štúdie Clauss et al. (2021) fyzická aktivita zvyšuje počet týchto baktérií v čreve, čo vedie k zlepšeniu dôležitých ukazovateľov metabolického zdravia – napríklad hladiny cukru v krvi – a zároveň k zníženiu systémového zápalu. Okrem toho cvičenie podporuje aj rast baktérií, ktoré produkujú krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA), známe svojimi protizápalovými a ochrannými účinkami.

➡️ Cvičenie a strava: Dvojitý efekt

Zmeny v črevnom mikrobióme sú výraznejšie, keď sa pravidelná fyzická aktivita kombinuje so stravou bohatou na fermentovateľnú vlákninu. Táto vláknina slúži ako výživa pre prospešné črevné baktérie, ktoré z nej produkujú dôležité metabolity, najmä krátkoreťazcové mastné kyseliny s protizápalovým účinkom. Fyzická aktivita navyše zvyšuje schopnosť mikrobiómu tieto látky efektívnejšie tvoriť, čím ešte viac podporuje zdravie čriev, imunitnú rovnováhu a znižuje zápal v tele (Bressa et al., 2017). Kombinácia pravidelného pohybu a kvalitnej výživy tak predstavuje prirodzený a účinný spôsob, ako podporiť zdravie čriev a celkovú pohodu.

Obr. 3: Prispôsobenie organizmu na fyzickú aktivitu a spolupráca črevných baktérií u športovcov (Clauss et al. 2021).

Baktérie v prvej línii: Mikrobióm aj ako stratég regenerácie

Po fyzickej aktivite si telo neoddýchne automaticky – regenerácia je zložitý proces, v ktorom zohráva úlohu nielen výživa a spánok, ale aj imunita, hormóny a práve črevný mikrobióm. V predchádzajúcich častiach blogového článku ste sa dozvedeli ako mikrobióm ovplyvňuje energetickú výťažnosť zo stravy, znižuje zápalové procesy a podporuje rovnováhu v organizme. Teraz sa pozrime bližšie na to, ako mikrobióm pomáha telu po výkone „opraviť sa“ – a ako mu v tom môžeme cielene pomôcť.

Prečo je regenerácia rovnako dôležitá ako tréning?

Regenerácia nie je len pasívny oddych, ale aktívna fáza, počas ktorej prebiehajú kľúčové biologické procesy nevyhnutné pre adaptáciu tela na fyzickú záťaž. Po fyzickej aktivite dochádza v tele k mikroskopickým poškodeniam svalov, klesajú zásoby energie – najmä glykogénu (hlavného zdroja energie pre svaly), zvyšuje sa hladina zápalových látok a narúša sa hormonálna rovnováha. Regenerácia je obdobím, keď sa tieto procesy „upratujú“ – telo opravuje svaly, obnovuje energiu a navracia sa späť do rovnováhy (Kellmann et al., 2018, Meeusen et al., 2013).   

Nedostatočná regenerácia môže viesť k chronickému zápalu, pretrénovaniu, poklesu športového výkonu, zníženej imunite a zhoršenej schopnosti tela prispôsobiť sa tréningovému zaťaženiu (Meeusen et al., 2013). Telo v takom prípade zostáva v stave mierne zvýšeného zápalu, čo má negatívny dopad nielen na svaly, ale aj na centrálny nervový systém a črevný mikrobióm. Čoraz viac výskumov totiž v súčasnosti poukazuje na prepojenie medzi mikrobiómom, zápalom a regeneráciou.

Zanedbanie regenerácie teda neznamená len bolesť svalov navyše – ide o komplexné narušenie vnútorného prostredia organizmu. V dlhodobom horizonte to môže viesť k útlmu alebo až poklesu výkonu. Práve preto by mala byť regenerácia plánovanou súčasťou tréningového procesu, rovnako ako samotný pohyb.

Akú úlohu teda plní mikrobióm v procese regenerácie?

Výskumy ukazujú, že rozmanitý a funkčný mikrobióm môže priamo ovplyvniť priebeh regenerácie tým, že tlmí zápalové signály vznikajúce po fyzickej námahe a zároveň podporuje anabolické procesy — teda rast a obnovu svalových tkanív (Barton et al., 2018). Niektoré druhy črevných baktérií tiež znižujú zápal produkciou mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA). Okrem protizápalového účinku tieto látky zároveň poskytujú energiu bunkám črevnej steny, čím prispievajú k udržaniu celkovej metabolickej rovnováhy.

Mikrobióm zároveň ovplyvňuje imunitnú odpoveď, hormonálne signály a komunikáciu medzi črevom a mozgom — všetky tieto faktory zohrávajú dôležitú úlohu pri rýchlosti a kvalite zotavenia. Po výkone tak môže črevný mikrobióm podporiť rýchlejší návrat organizmu do rovnováhy (homeostázy) a zlepšiť adaptáciu na ďalší tréning.

Ako cielene podporiť črevný mikrobióm?

Samozrejme, okrem pestrej stravy a samotného pohybu, ktoré – ako už vieme – črevný mikrobióm prirodzene modulujú, je ďalším dôležitým a vysoko efektívnym nástrojom jeho podpory aj suplementácia probiotík. V tomto momente vám určite zišla na um otázka:
„Aké probiotiká si mám nasadiť?“

Správna odpoveď je: také, ktoré sú kvalitné, vedecky overené a kmeňovo špecifické – teda také, pri ktorých je presne definovaný účinok konkrétneho probiotického kmeňa v organizme. Nie všetky probiotiká totiž fungujú rovnako. Rozdiel v účinnosti môže byť obrovský, ak nepoznáme presný kmeň, jeho správanie v tele, či cieľové pôsobenie.

Prečo je kmeňová špecifickosť taká dôležitá?

Ak už aj siahneme po kvalitnom probiotiku, stále nie je jedno, aký kmeň baktérií konzumujeme. Prečo? Rôzne kmene toho istého rodu či druhu sa totiž správajú v organizme rozdielne, ovplyvňujú odlišné biologické procesy a majú špecifické zdravotné benefity. Pri podpore regenerácie, imunity a protizápalových mechanizmov či výkone sa ako veľmi účinné ukazujú dva konkrétne kmene Streptococcus thermophilus FP4 a Bifidobacterium breve BR03.

Tieto dva špecifické probiotické kmene sú známe svojou schopnosťou prežiť kyslé prostredie žalúdka, čím zabezpečujú, že sa dostanú až do čriev, kde môžu pôsobiť. Klinická štúdia (Jager et al., 2016) na zdravých, silovo trénovaných mužoch preukázala, že 21-dňová suplementácia s Streptococcus thermophilus FP4 a Bifidobacterium breve BR03 významne zmiernila pokles svalovej sily a obmedzenie rozsahu pohybu po náročnom cvičení, ktoré typicky vedie k svalovému poškodeniu.

Okrem toho probiotiká znížili hladinu zápalového markera interleukínu-6 (IL-6), a to nielen bezprostredne po cvičení, ale aj počas nasledujúcich 48 hodín. Tento efekt poukazuje na ich schopnosť znižovať zápal a podporovať rýchlejšiu regeneráciu svalov.

Vďaka týmto vlastnostiam môžu tieto probiotické kmene pomôcť športovcom a fyzicky aktívnym ľuďom lepšie sa zotaviť po intenzívnej fyzickej záťaži a zároveň podporiť imunitný systém počas obdobia zvýšenej záťaže.

Podporujú cielene mikrobióm len probiotické baktérie?

Okrem bakteriálnych kmeňov zohrávajú významnú rolu aj látky, ktoré pôsobia nepriamo, no efektívne – tým, že vyživujú a stimulujú už prítomné prospešné baktérie. Reč je o prebiotikách, (zložky potravy, ktoré podporujú rast prospešných baktérií), ale aj o bioaktívnych rastlinných látkach (prírodné zlúčeniny s pozitívnym účinkom na zdravie), medzi ktoré patria polyfenoly.

Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny s vysokou antioxidačnou aktivitou, ktoré zároveň slúžia ako výživa (substrát) pre prospešné baktérie v črevách. Práve týmto spôsobom môžu pomôcť rozširovať populáciu „dobrých“ baktérií, zvyšovať produkciu krátkoreťazcových mastných kyselín (SCFA) a znižovať črevný aj systémový zápal (Cardona et al., 2013). Ich pôsobenie je teda dvojité – jednak chránia bunky pred oxidačným stresom, a zároveň regulujú zloženie mikrobiómu v prospech regenerácie.

Polyfenoly a regenerácia: čo hovorí výskum?

Podľa nedávnej prehľadovej štúdie od Zhang, Zhong a Rajabi (2025) majú polyfenoly veľký potenciál pomáhať pri regenerácii svalov po cvičení. Tieto prírodné látky, ktoré sa nachádzajú v rôznych rastlinných potravinách, majú silné antioxidačné a protizápalové účinky. Dané vlastnosti sú veľmi dôležité, nakoľko počas náročného tréningu dochádza k zvýšenej produkcii oxidačného stresu a zápalu, ktoré môžu viesť k bolesti svalov a ich poškodeniu.

Štúdia vyzdvihuje niekoľko polyfenolov s priaznivými účinkami na regeneráciu svalov, napríklad kvercetín, katechíny, resveratrol, kurkumín, epikatechín či hesperidín. Všetky tieto látky pomáhajú zmierňovať zápal, znižovať oxidačný stres a podporovať obnovu svalového tkaniva.

Jedným z najviac preskúmaných polyfenolov v tejto súvislosti je práve hesperidín – flavonoid prirodzene sa vyskytujúci najmä v citrusových plodoch. V posledných rokoch sa pozornosť výskumu sústreďuje na jeho špecifickú formu 2S-hesperidín, ktorá má výrazne vyššiu vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť v porovnaní s bežným hesperidínom (Crescenti et al., 2022).

Polyfenoly pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť najmä tým, že zmierňujú zápalové procesy, zlepšujú funkciu mitochondrií (čo sú „energetické centrá“ buniek) a urýchľujú opravu poškodeného tkaniva. Výsledkom je menšia svalová únava a lepší výkon pri ďalšom tréningu. Autori štúdie Zhang, Zhong a Rajabi (2025) tiež zdôrazňujú, že zaradenie potravín alebo doplnkov bohatých na polyfenoly do stravy športovcov môže byť účinnou stratégiou na podporu regenerácie po cvičení.

Mikronizácia: vyššia účinnosť a rýchlejší nástup účinku

Počuli ste už niekedy pojem mikronizácia? Ide o jednoduchý, no veľmi efektívny proces, pri ktorom sa aktívne látky rozdrvia na veľmi drobné častice. Prečo je to také dôležité? Menšie častice sa v tele vstrebávajú rýchlejšie a lepšie, takže účinok nastupuje skôr a je výraznejší.

V prípade hesperidínu – flavonoidu známeho svojimi antioxidačnými a protizápalovými účinkami – sa potvrdilo, že mikronizovaná forma je výrazne účinnejšia. Navyše existuje špecifický variant hesperidínu, tzv. 2S-diastereomér, ktorý telo dokáže lepšie využiť. Štúdia z roku 2022 (Crescenti et al.) ukázala, že kombinácia mikronizácie a tohto 2S-variantu hesperidínu zvyšuje jeho vstrebateľnosť a účinnosť – jednoducho povedané, telo ho prijíma rýchlejšie a efektívnejšie s ním pracuje.

Pri výživových doplnkoch však nezáleží len na tom, čo užívame, ale aj v akej forme. Vďaka obsahu mikronizovanej formy 2S-hesperidínu prináša SPORTbiom+® lepšiu vstrebateľnosť a rýchlejší nástup účinku. Táto pokročilá technológia umožňuje telu efektívnejšie využiť aktívne látky, čo športovcom pomáha rýchlejšie sa zotaviť po náročnom tréningu a zároveň lepšie chráni svaly pred poškodením.

Stačí urobiť len málo, aby vaše telo fungovalo na maximum

Starostlivosť o črevný mikrobióm je kľúčovým krokom, ak chcete naplno využiť svoj potenciál — zrýchliť regeneráciu, potlačiť zápal a posunúť svoj výkon na vyššiu úroveň. Mikrobióm totiž rozhoduje o tom, ako efektívne telo vstrebáva živiny, bojuje proti oxidačnému stresu a adaptuje sa na fyzickú záťaž. Nestačí však len správna strava a pravidelný pohyb – je nevyhnutné dbať aj na kvalitné doplnky výživy, ako sú vitamíny, minerály a probiotiká, ktoré podporujú zdravie čriev a pomáhajú vám podať ten najlepší výkon.

Čo všetko získaš, ak sa staráš o svoj mikrobióm?

• Viac energie a lepší výkon – vďaka efektívnejšiemu vstrebávaniu živín a stabilnej energetickej bilancii.

• Silnejšiu imunitu – funkčný črevný mikrobióm je prvá línia obrany.
• Rýchlejšiu regeneráciu po tréningu – menej zápalu, viac obnovy.
• Lepšiu adaptáciu na fyzickú záťaž – mikrobióm pomáha telu reagovať múdro a efektívne.
• Viac dobrých baktérií – základ rovnováhy a protizápalovej ochrany.
• Zvýšenú produkciu SCFA – krátkoreťazcové mastné kyseliny podporujú črevnú bariéru a znižujú zápal.
• Rozmanitejší mikrobióm = odolnejšie črevá.
• Pohodové trávenie, lepšiu náladu – mikrobióm ovplyvňuje aj os črevo–mozog.

Ako pozorne ste čítali? Je čas na sľubované vyhodnotenie.

Máme dobrú správu. Všetky tvrdenia uvedené v úvode článku sú pravdivé! „Znie to neuveriteľne? A predsa je to pravda!“

 

Chceš aj ty podporiť svoj mikrobióm?

Tak vyskúšaj SPORTbiom+® – prvé probiotikum pre športovcov na trhu, špeciálne vyvinuté pre potreby aktívneho tela. Obsahuje nielen unikátnu kombináciu bakteriálnych kmeňov, je navyše obohatené aj o polyfenoly zo sladkého pomaranča, obľúbený magnézium malát či vitamíny skupiny B.

Objednať SPORTbiom+®

Referencie:

[1] THURSBY, E. a JUGE, N. Introduction to the human gut microbiota. Biochemical Journal, 2017, vol. 474, no. 11, pp. 1823–1836. DOI: 10.1042/BCJ20160510.

[2] FU, J. et al. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms, 2022, vol. 10, no. 12, p. 2507. DOI: 10.3390/microorganisms 10122507.

[3] ZHANG, T. et al. Beneficial Effect of Intestinal Fermentation of Natural Polysaccharides. Nutrients, 2018, vol. 10, no. 8, p. 1055. DOI: 10.3390/nu10081055.

[4] MACFARLANE, G. T. a MACFARLANE, S. Bacteria, colonic fermentation, and gastrointestinal health. Journal of AOAC International, 2012, vol. 95, no. 1, s. 50–60. DOI: 10.5740/jaoacint.sge macfarlane.

[5] RÍOS-COVIÁN, D. et al. Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health. Frontiers in Microbiology, 2016, vol. 7, p. 185. DOI: 10.3389/fmicb.2016.00185.

[6] MAKKI, K. et al. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 2018, vol. 23, no. 6, p. 705–715. DOI: 10.1016/j.chom.2018.05.012.

[7] GUAN, Z.W., YU, E.Z. and FENG, Q. Soluble dietary fiber, one of the most important nutrients for the gut microbiota. Molecules, 2021, vol. 26, no. 22, p. 6802. DOI: 10.3390/molecules 26226802.

[8] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. The role of probiotics in exercise recovery and inflammation: A narrative review. Applied Sciences, 2023, 13(6): 3448. DOI: 10.3390/app 13063448.

[9] MACH, N. – FUSTER-BOTELLA, D. Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 2017, 6(2): 179–197. DOI: 10.1016/j.jshs.2016.05.001.

[10] SCHEIMAN, J. et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe. Nature Medicine, 2019, 25: 1104–1109. DOI: 10.1038/s41591-019-0485-4.

[11] PEDERSEN, B.K. a FEBBRAIO, M.A. Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiological Reviews, 2008, 88(4), s. 1379–1406. DOI: 10.1152/physrev.90100.2007.

[12] GLEESON, M. et al. The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology, 2011, 11(9), s. 607–615. DOI: 10.1038/nri304.

[13] MUÑOZ-CÁNOVES, P. et al. Interleukin-6 myokine signaling in skeletal muscle: a double-edged sword? FEBS Journal, 2013, 280(17), s. 4131–4148. DOI: 10.1111/febs.12338.

[14] CLAUSS, M. et al. Interplay Between Exercise and Gut Microbiome in the Context of Human Health and Performance. Frontiers in Nutrition, 2021, 8, 637010. DOI: 10.3389/fnut.2021.637010.

[15] CLARKE, S. F. et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 2014, 63(12), s. 1913–1920. DOI: 10.1136/gutjnl-2013-306541.

[16] BRESSA, C. et al. Differences in gut microbiota profile between women with active lifestyle and sedentary women. PLoS ONE, 2017, 12(2), e0171352. DOI: 10.1371/journal.pone.0171352.

[17] KELLMANN, M. et al. Recovery and performance in sport: consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018, vol. 13, no. 2, pp. 240–245. DOI: 10.1123/ijspp.2017-0759.

[18] MEEUSEN, R. et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013, vol. 45, no. 1, pp. 186–205. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.

[19] BARTON, W. et al. The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. Gut, 2018, vol. 67, no. 4, pp. 625–633. DOI: 10.1136/gutjnl-2016-313627.

[20] JÄGER R et al. Probiotic Streptococcus thermophilus FP4 and Bifidobacterium breve BR03 supplementation attenuates performance and range-of-motion decrements following muscle damaging exercise. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10):642. doi: 10.3390/nu8100642. PMID: 27754427; PMCID: PMC5084029.

[21] CARDONA F et al. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. Journal of Nutritional Biochemistry, 2013, vol. 24, no. 8, s. 1415-1422. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2013.05.001. PMID: 23849454.

[22] CRESCENTI A. et al. Hesperidin bioavailability is increased by the presence of 2S-diastereoisomer and micronization—A randomized, crossover and double-blind clinical trial. Nutrients, 2022, vol. 14, no. 12, s. 2481. DOI: 10.3390/nu14122481.

[23] ZHANG X., ZHONG Y., RAJABI S. Polyphenols and post-exercise muscle damage: a comprehensive review of literature. European Journal of Medical Research. 2025;30:260. DOI: 10.1186/s40001-025-02506-6.